Comprendre notre sommeil et le rendre meilleur

Tu souffres peut-être d’insomnies ou tu as de la peine à t’endormir le soir ?
Cet article va t’être utile.

Table des matières

Le sommeil c’est quoi et il sert à quoi ?

Le sommeil est un état de repos permettant à l’organisme de récupérer.

Les fonctions du sommeil ne sont pas encore parfaitement connues.
Mais on sait qu’un sommeil réparateur régénère le corps et l’esprit.
Il est donc indispensable à notre santé et à notre développement.

La nuit le cerveau met de l’ordre dans ce qu’il a appris et vécu durant la journée.
Tout ce qui est important migre de la mémoire tampon (de l’hippocampe), vers la mémoire à long terme (le néocortex).

C’est à cause de ça que le manque de sommeil entraîne des problèmes de mémoire de concentration et d’apprentissage !

Notre cerveau n’est pas le seul à en profiter

Pendant la nuit notre système hormonal produit aussi un sacré travail.

Les cellules se renouvellent, nos muscles se développent
Ici un manque de sommeil va créer un vieillissement accéléré.

Au niveau émotionnel, le sommeil nous permet de retrouver notre bien-être en évacuant les tensions. Dans la plupart des cas nous oublions nos problèmes et notre stress.
Il arrive même parfois, qu’après une nuit de sommeil, nous trouvons des solutions à nos problèmes.
Ici les personnes qui manquent de sommeil seront sujettes au stress et à la dépression

Le sommeil participe aussi à aider notre système immunitaire.
On sait très bien que lorsqu’on est malade, on a meilleur temps de rester au lit.
Grâce à ça, nous serions bien plus vite remis sur pied.

De manière plus générale avoir un bon sommeil, réparateur, augmente nos performances à tous les niveaux.

Les différentes étapes du sommeil

La fatigue
C’est l’hormone de la mélatonine qui fait que nous nous sentons fatigués

Bailler
Aujourd’hui la théorie qui dirait que nous bâillons pour avoir plus d’oxygène est dépassée.
La théorie la plus répandue est que nous bâillons pour réduire la température du cerveau !

Quand nous sommes fatigués nous faisons un effort particulier pour garder l’attention et cela ferait grimper notre température normale de 37°.

Pourquoi nous devons fermer les yeux pour nous endormir ?
Pour éviter d’être dérangé par tous les stimuli visuels et également parce que la production de mélatonine a besoin d’obscurité.

Les différentes phases du sommeil

On commence notre endormissement par le sommeil léger.
Puis vient le sommeil profond.
Et ensuite, le sommeil paradoxal.

Au début de notre endormissement c’est surtout le sommeil profond qui est supérieur.
Puis notre sommeil devient de plus en plus superficiel et c’est les phases de rêve qui augmentent.

Ce cycle se produit plusieurs fois dans la même nuit.

C’est le sommeil profond qui nous permet de produire des hormones de croissance de renouveler nos cellules, de rendre notre système immunitaire plus fort et c’est aussi à ce moment que notre mémoire effectue les sauvegardes de notre journée.

C’est la phase dont nous avons tous besoin pour récupérer.

Ensuite, on passe par des phases de rêve donc.
Notre pouls accélère et nous pouvons même bouger parfois les yeux.
Notre cerveau augmente son activité et fonctionne presque autant que lorsque nous sommes réveillés.

C’est à cause de ça que souvent, lorsqu’on se réveille le matin, on se souvient de nos rêves les plus fous.

Dans la majorité des cas on se réveille plusieurs fois pendant la nuit, mais ces réveils durent à peine quelques secondes et il est rare qu’on s’en souvienne.

Les différents rythmes de sommeil

Il existe plusieurs rythmes de sommeil :
– monophasique
– biphasique
– polyphasique Everyman
– polyphasique Ubermann

Dans le sommeil monophasique on dort une fois par jour durant 6h à 8h consécutives.

Dans le sommeil biphasique, on dort environ 6h la nuit et on s’octroie une sieste de 20 à 90 min. durant la journée.

Le polyphasique everyman dort jusqu’à 5h par nuit, mais fera des siestes de 20 min. deux à quatre fois dans la journée.

Le polyphasique Huberman dort 20 min. toutes les 4h.
Ce dernier est particulièrement utilisé par les sportifs de haut niveau.

À toi de trouver quel est ton rythme pour être le plus optimal et le plus en forme.

Les Chronotypes

Les chronotypes sont notre « profil » de dormeur.

La base des Chronotypes a été faite sur l’ornithologie, avec la chouette et l’alouette.

Puis ce modèle a été affiné et défini par 4 profils :
– le loup
– le lion
– l’ours
– le dauphin

Comme pour ton rythme de sommeil, connaître ton chronotype te permettra d’adapter ton emploi du temps en fonction. Il te permettra aussi d’augmenter ta productivité

Il est possible d’avoir des Chronotypes hybrides, mais aussi d’en changer au fil du temps.

Tu trouveras de nombreux tests sur internet.

Différence homme-femme

Selon certaines études, les femmes dormiraient moins bien à côté d’un homme tandis que les hommes dormiraient mieux à côté d’une femme.

La femme aurait tendance à veiller sur l’homme ce qui ferait de son sommeil un sommeil plus léger. Tandis que l’homme se sentirait plus apaisé à côté d’une femme et profiterait de dormir plus profondément.

De plus, selon des chercheurs britanniques, le cerveau féminin serait utilisé de façon plus intensive et demanderait donc en moyenne 20 min de sommeil en plus que pour les hommes.

Les différentes positions de sommeil

Dormir sur le dos réduit la formation des rides sur le visage soulage le cou et le dos, mais accroît les ronflements.

Dormir sur le côté réduit les ronflements et soulage la colonne vertébrale, mais favorise les impuretés du visage.

Dormir sur le ventre réduit les ronflements, mais sollicitent grandement la colonne vertébrale et la nuque. En plus, cette position peut entraver en partie la respiration.

4 conseils pour s’endormir rapidement et se réveiller reposé

Le corps, comme le cerveau, ont besoin d’habitude et de routine.

  • Essaie de te coucher et de te lever toujours aux mêmes heures, y compris le week-end.
    Il faudrait également s’endormir avant minuit et de plus en plus tôt en s’approchant de l’hiver. On peut facilement s’imaginer qu’il n’est pas optimal de s’endormir à minuit alors que le soleil est couché depuis 17h.
  • Essaie d’avoir une température fraîche dans ta chambre à coucher.
    Même si tu aimes le chaud, tu dormiras nettement mieux dans une chambre avec 18°C.
    Essaie toujours d’avoir une température inférieur à 20°C.
  • L’alimentation influence fortement le sommeil et le réveil.
    Évite de manger juste avant d’aller te coucher. La digestion va empiéter sur ton sommeil et aucun des deux ne serait optimal.

Au réveil, si tu n’as pas faim, tu n’es pas obligé de manger, il faut simplement réhydrater ton corps.
Ce dernier point ne vaut absolument pas pour les femmes ! ni pour les personnes qui ont tendance à être stressées.

En effet, dans ces deux cas les hormones font que nous devons manger le matin pour rétablir un taux bon pour notre corps. Il faut ici privilégier les protéines et les bonnes graisses (des œufs; du muesli; etc.) plutôt que le sucre.
Il ne faut pas forcément manger en grande quantité, simplement soutenir notre système hormonal. Essaie pendant quelques jours et tu verras.

  • Établi des rituels
    Eh oui ! Ce n’est pas pour rien que ce mot est dans le nom de mon entreprise !
    Le soir évite de regarder un écran juste avant de t’endormir. Tu ne peux pas passer d’un excitant à l’endormissement instantanément.

Si tu as tendance à trop réfléchir en allant te coucher, prends 15 à 20 min. avant pour boire un verre d’eau ou un thé. Laisse simplement l’espace aux réflexions.

Pour t’aider à t’endormir, tu peux également trouver une odeur rassurante et le sprayer sur ton coussin ou la mettre sur ta table de nuit.

Petite chose qu’on oublie souvent, si tu as de la peine à t’endormir ne va te coucher que lorsque tu es fatiguée et jamais avant.
Il est important que ton cerveau comprenne que lorsque tu te couches, tu dois dormir. Il faut que ça devienne un automatisme. Évite donc de faire quoi que ce soit qui pourrait perturber cet automatisme : comme lire dans ton lit, regarder la TV, regarder ton téléphone, réfléchir, etc.

Les idées reçues sur le sommeil

  • On peut faire des réserve de sommeil.
    FAUX
    Malheureusement, il est impossible de faire des réserves, il est donc inutile de dormir 12h le week-end et 6h la semaine.
  • La somnolence est le moment où on va s’endormir.
    FAUX
    La somnolence est plusieurs endormissements de quelques secondes, dont on ne se rend même pas compte. Nous gardons même les yeux ouverts.
    Il t’arrive d’être somnolent au volant ? Il faut absolument t’arrêter et dormir quelques minutes, même 10 min. suffisent.
  • Le manque de sommeil fait prendre du poids.
    VRAI
    Ce n’est pas instantané, mais c’est hormonal. Notre appétit est stimulé, notre satiété est réduite et on va donc naturellement manger plus.
  • Travailler de nuit n’est pas naturel
    VRAI
    Mais il est possible de bien vivre les horaires de nuit.
    Pour vivre au mieux ce genre d’horaire, il faut manger avant le service de nuit et prendre une collation quand on commence à être fatigué.
    Et lors de la dernière nuit de service de nuit, il faut adapter ces heures de sommeil pour retrouver un rythme normal. Par exemple, si ton service se termine à 8h le matin, ne dors pas plus de 4h afin d’être debout avant midi et d’avoir à nouveau sommeil le soir.
    Ça te permettra de retrouver un rythme normal plus rapidement.
  • Il faut dormir avant minuit
    VRAI
    Pour avoir un sommeil de meilleure qualité.
    Le sommeil profond le plus réparateur se manifeste essentiellement au début de notre sommeil. Avec des cycles de 60 à 90 min. et pour ceux qui se lèvent vers 7h, le sommeil profond se trouvera donc à cheval sur minuit.

Si malgré tout ça, tu dors tout de même mal ou tu te réveilles fatigué, je te donne ici quelques idées

  • Est-ce que tu fais du bruxisme ?
    Le Bruxisme est le fait de grincer des dents lorsqu’on dort. Ton dentiste verra tout de suite si tu souffres de bruxisme, tu peux également ressentir de grandes tensions dans ta mâchoire.
  • Est-ce que tu fais des apnées du sommeil ?
    contrairement à ce qu’on peut penser, ce trouble est assez répandu en Suisse.
    Plus de 150000 personnes en souffre.
    C’est lorsqu’on arrête de respirer plusieurs fois par heure, pendant plus ou moins longtemps. Les apnées du sommeil peuvent aussi être provoquées par la consommation d’alcool ou un surpoids.
    Dans tous les cas, l’apnée du sommeil se mesure avec des machines, il faudra passer par ton médecin pour savoir si tu souffres d’apnée du sommeil.
  • Es-tu assez discipliné ?
    Les conseils que je t’ai donnés précédemment doivent être appliqués plusieurs jours, voire plusieurs semaines, avant que la routine se mette en place.
    Je sais, ce n’est pas forcément simple, ça ne donne pas forcément envie, mais avec le temps ça deviendra de plus en plus facile.

Les plantes à notre rescousses

Tu peux également prendre des plantes qui aident sous forme de tisane ou directement en pastilles.
Renseigne-toi au près d’un professionnel sur les effets secondaires, afin de savoir si ces plantes sont compatibles avec ton état de santé actuel.

L’aubépine
En cas de nervosité et d’anxiété.

La valériane
Facilite l’endormissement et la qualité du sommeil.

Le coquelicot
Contre les cauchemars et troubles du sommeil chez les enfants.

La passiflore
Pour évite de se réveiller au milieu de la nuit.

Tu veux aller plus loin ?

Si ça ne suffit tout de même pas, tu peux faire appel à la réflexologie plantaire, c’est un très bon soutien.
Tu en apprendras plus ici sur la reflexo.

Tu peux m’écrire pour en discuter sur instagram ou whatsapp.